» Tabla 4 – 146.08

Tabla 4

Ejercicios de los programas de entrenamiento.

Carrera	Agilidad	Fuerza
Correr adelante^{c, f}	Movimientos de frenada y cambio de dirección (plant and cut)^{c, f}	Tren inferior	Nordic Hamstring^{a, c, f}
Correr de espaldas^{c, f}	Correr y frenar (run and plant)^b	Tren inferior	Squat hasta 80º de flexión de rodilla^{c, f}
Correr levantando las rodillas y patadas de talón^{c, f}	Correr y frenar (run and plant) con pelota^b	Tronco	Plancha^a
De lado lateralmente cruzando las piernas (carioca)^{c, f}			Plancha lateral^a
De lado corriendo con los brazos arriba (desfilada)^{c, f}
Correr adelante con rotaciones de tronco^{c, f}
Correr adelante con paradas intermitentes^{c, f}
Velocidad de carrera^{c, f}

Equilibrio		Pliometría
Superficie estable	Unipodal, ojos cerrados y perturbación^a	Aterrizaje estático	Aterrizaje con dos piernas después de salto con una pierna^b
Superficie estable	Unipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^d		Aterrizaje con dos piernas después de salto con una pierna y lanzamiento^{c, f}
Superficie inestable (esterilla, plato de Freeman, BOSU…)	Bipodalb		Aterrizaje con dos piernas después de lanzamiento desde una caja de 30-40 cm^b
	Bipodal y squat^{b, c, f}		Aterrizaje con una pierna desde una caja de 30-40 cm^b
	Bipodal y perturbación^{b, c, d, f}	Aterrizaje controlado encadenando una acción posterior	Encadenar saltos con dos piernas (adelante-atrás, de lado a lado, giro 180º)^{b, d}
	Bipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^{b, c, d, f}		Encadenar saltos con dos piernas con perturbación^b
	Bipodal y uso de la pelota (recepción con salto)^b		Encadenar saltos adelante de una caja a una esterilla y al revés^d
	Unipodal y squat^{b ,c, f}		Salto del suelo a una esterilla con lanzamiento y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal y perturbación^{b, c, f}		Salto de una caja a una esterilla con lanzamiento y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^{b, c, d, f}		Salto de una caja a una esterilla con ojos cerrados y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote) y perturbación^b		Saltos laterales (patinador)^a
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote) y ojos cerrados ^b,d	Disminuir el tiempo de contacto con el suelo	Zancadas frontales^{a, c, f}
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote), ojos cerrados y objetivo precisión^d		Encadenar saltos multidireccionales con una pierna^a
			Encadenar saltos adelante con una pierna^{c, f}
^aAchenbach et al. (2018). ^bMyklebust et al. (2003). ^cOlsen et al. (2005). ^dPetersen et al. (2005). ^eWedderkopp et al. (1999). ^f Zebis et al. (2016).

Volver al artículo

Taula 4

Exercicis dels programes d’entrenament.

Carrera	Agilitat	Força
Correr adelante^{c, f}	Moviments de frenada i canvi de direcció (plant and cut)^{c, f}	Tren inferior	Nordic Hamstring^{a, c, f}
Córrer d’esquena^{c, f}	Córrer i frenar (run and plant)^b	Tren inferior	Esquat fins a 80º de flexió de genoll^{c, f}
Córrer aixecant els genolls i puntades de taló^{c, f}	Córrer i frenar (run and plant) amb pilota^b	Tronc	Planxa^a
De costat lateralment creuant les cames (carioca)^{c, f}			Planxa lateral^a
De costat corrent amb els braços alçats (desfilada)^{c, f}
Córrer endavant amb rotacions de tronc^{c, f}
Córrer endavant amb parades intermitents^{c, f}
Velocitat de carrera^{c, f}

Equilibri		Pliometria
Superfície estable	Unipodal, ulls tancats i pertorbació^a	Aterratge estàtic	Aterratge amb dues cames després de salt amb una cama^b
Superfície estable	Unipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^d		Aterratge amb dues cames després de salt amb una cama i llançament^{c, f}
Superfície inestable (màrfega, plat de Freeman, BOSU…)	Bipodal^b		Aterratge amb dues cames després de llançament des d’una caixa de 30-40 cm^b
	Bipodal i esquat^{b, c, f}		Aterratge amb una cama des d’una caixa de 30-40 cm^b
	Bipodal i pertorbació^{b, c, d, f}	Aterratge controlat encadenant una acció posterior	Encadenar salts amb dues cames (endavant-endarrere, de costat a costat, gir 180º)^{b, d}
	Bipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^{b, c, d, f}		Encadenar salts amb dues cames amb pertorbació^b
	Bipodal i ús de la pilota (recepció amb salt)^b		Encadenar salts endavant d’una caixa a una màrfega i a la inversa^d
	Unipodal i esquat^{b ,c, f}		Salt de terra a una màrfega amb llançament i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal i pertorbació^{b, c, f}		Salt d’una caixa a una màrfega amb llançament i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^{b, c, d, f}		Salt d’una caixa a una màrfega amb ulls tancats i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot) i pertorbació^b		Salts laterals (patinador)^a
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot) i ulls tancats^b,d	Disminuir el temps de contacte amb el terra	Gambades frontals^{a, c, f}
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot), ulls tancats i objectiu precisió^d		Encadenar salts multidireccionals amb una cama^a
			Encadenar salts endavant amb una cama^{c, f}
^aAchenbach et al. (2018). ^bMyklebust et al. (2003). ^cOlsen et al. (2005). ^dPetersen et al. (2005). ^eWedderkopp et al. (1999). ^fZebis et al. (2016).

Tornar a l’article

Table 4

Training programme exercises.

Running	Agility	Strength
Running forward^{c, f}	Plant and cut^{c, f}	Lower body	Nordic hamstring^{a, c, f}
Running backwards^{c, f}	Run and plant^b	Lower body	Squat to 80° knee flexion^{c, f}
Running with knees up and heel kicks^{c, f}	Run and plant with ball^b	Trunk	Plank^a
Sideways crossing legs (carioca)^{c, f}			Side plank^a
Sideways running with arms up (parade)^{c, f}
Running forward with trunk rotations^{c, f}
Running forward with intermittent stops^{c, f}
Running speed^{c, f}

Balance		Plyometric
Stable surface	Single leg, eyes closed and perturbation^a	Static landing	Two-legged landing after hop^b
Stable surface	Single leg and ball use (throw, pass-reception or bounce)^d		Two-legged landing after hop and throw^{c, f}
Unstable surface (balance mat, wobble board, BOSU balance trainer, etc.)	Both legs^b		Two-legged landing after throw from a 30-40 cm box^b
	Both legs and squat^{b, c, f}		Landing on one leg from a 30-40 cm box^b
	Both legs and perturbation^{b, c, d, f}	Controlled landing then subsequent action	Jumps (forward-backward, side-to-side, 180° turn)^{b, d}
	Both legs and ball use (throw, pass-reception or bounce)^{b, c, d, f}		Repetitive jumps5.7 with perturbation^b
	Both legs and ball use (reception with jump)^b		Forward jump from box to a mat and forward jump from mat to box^d
	Single leg and squat^{b, c, f}		Jump from floor to mat with throwing exercises, then side-to-side jumps^d
	Single leg and perturbation^{b, c, f}		Jump from box to mat with throwing exercises, then side-to-side jumps^d
	Single leg and ball use (throw, pass-reception or bounce)^{b, c, d, f}		Jump from box to mat with eyes closed, then side-to-side jumps^d
	Single leg, ball use (throw, pass-reception or bounce) and perturbation^b		Lateral jumps (skater)^a
	Single leg, ball use (throw, pass-reception or bounce) and eyes closed^{b, d}	Reducing ground contact time	Front lunges^{a, c, f}
	Single leg, ball use (throw, pass-reception or bounce), eyes closed and precision target^d		Multi-directional hops^a
			Forward hops^{c, f}
^aAchenbach et al. (2018). ^bMyklebust et al. (2003). ^cOlsen et al. (2005). ^dPetersen et al. (2005). ^eWedderkopp et al. (1999). ^fZebis et al. (2016).

Back to article