Tabla 3

Calentamiento previo a la prueba y al entrenamiento tanto para el GC como para el GD

Movilidad articular, prestando especial atención al tren superior: dedos, muñecas, codos, hombros, espalda y cuello.
Ejercicios de bajo volumen e intensidad de los principales grupos musculares del tren superior: ejercicios con bandas para tríceps, bíceps, rotadores de hombros y pectorales, fondos para tríceps, abdominales y tracciones.
Escalada suave y progresiva distribuida a gusto del deportista. 70-80 movimientos.
Últimos movimientos en el muro priorizando el uso de presas progresivamente más pequeñas.
3 series de suspensiones con intensidad creciente desde las regletas más grandes hasta las más pequeñas hasta alcanzar la de 14 mm. Suspensiones de 10-20 segundos. Intensidad determinada por el tamaño de la regleta.
Nota. Elaboración propia.
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Taula 3

Escalfament previ a la prova i a l’entrenament tant per al GC com per al GD

Mobilitat articular, prestant especial atenció al tren superior: dits, canells, colzes, espatlles, esquena i coll.
Exercicis de volum i intensitat baixos dels principals grups musculars del tren superior: exercicis amb bandes per a tríceps, bíceps, rotadors d’espatlles i pectorals, fons per a tríceps, abdominals i traccions.
Escalada suau i progressiva distribuïda segons el gust de l’esportista. 70-80 moviments.
Últims moviments al mur prioritzant l’ús de preses progressivament més petites.
3 sèries de suspensions amb intensitat creixent des de les regletes més grans fins a les més petites, fins a assolir la de 14 mm. Suspensions de 10-20 segons. Intensitat determinada per la mida de la regleta.
Nota. Elaboració pròpia.
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Table 3

Warm-up prior to testing and training for both CG and DG

Joint mobility, paying special attention to the upper body: fingers, wrists, elbows, shoulders, back and neck.
Exercises with little volume and intensity of the main muscle groups of the upper body: exercises with bands for triceps, biceps, shoulder rotators and pectorals, dips, abdominals and tractions.
Gentle and progressive climbing distributed to the athlete’s liking. 70-80 movements.
Latest movements of the wall prioritizing the use of progressively smaller holds.
3 series of dead-hang at increasing intensity from largest to smallest edges until reaching 14 mm. Dead-hangs of 10-20 seconds. Intensity determined by the size of the edge.
Note. Own elaboration.
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